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[健康飲食] 吃對「好」點心,讓你頭腦清晰!



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吃點心不一定是壞事,只要選擇得宜,點心也可以是活力的最佳來源。
下午三點,有點餓。想吃點東西又怕胖,可是飢餓讓人覺得疲倦、沒有精神,工作效率大打折扣。
「吃點心讓我有罪惡感,」職業婦女王莉玲說,再怎麼餓她都會忍到吃正餐的時候,但有時候一忙起來,中餐吃得少,「到了下午真的餓到頭暈眼花,」她說,回家時連煮飯的力氣都沒有。更糟糕的是,因為常常餓過頭,正餐時就拚命吃,飲食不正常的結果,把胃也搞壞了。

吃點心不是壞事

在美國,許多體重控制專家及醫師認為飢餓是身體所發出的訊號,就像電池電力不足一樣,少量的點心補充可回應身體的需要,迅速恢復體力。
1998年美國暢銷書《減肥天才班》(DietingForDummies)中,也建議將一天的總熱量平均分配到三餐和兩小頓點心裡,因為人們常容易因過餓而造成正餐吃更多的補償心理。
飢餓,其實與血糖有關。當血糖濃度降低時,人會覺得疲憊、注意力不集中,這時表示身體需要食物補充能量。
吃完東西後,人體內的血糖濃度正常約可維持3∼4小時。所以一般人約每3∼4小時就會產生飢餓感,「這是一種正常的生理需要,」美國飲食控制協會指出,只有保持血糖濃度穩定,才可以擁有源源不絕的能量與活力。

點心讓你頭腦清晰

多倫多大學的研究指出,經常吃點心(意即正餐攝取量減少,少量多餐),可以降低血中膽固醇含量,降低罹患心血管疾病的機率。
心理學家凱那雷克博士的研究指出,吃過點心的學生可以提高約15∼20%的記憶效果和機敏度,對思考能力大有幫助。
「吃點心能使你保持旺盛的精力,」《吃出活力來——保健飲食法》的作者阿普爾蓋特博士指出,碳水化合物含量豐富的點心,像是全麥餅乾和水果等可以補充熱量,讓人活力充沛。
另外,他也提到一個好方法:可以在背包裡或抽屜裡儲存一些可以應急、增強耐力、熱量又不高的小點心,像是水果乾、麥片、堅果混合榖片等,在工作忙碌時,隨時可以補充體力。

點心的陷阱

美國一份調查報告指出,約半數以上的職員在休息時有吃小點心或餅乾的習慣。
然而,營養師提醒,大多數的點心都隱藏了高鹽、高熱量、高脂肪的危機。
「點心的熱量總是累積得十分迅速,」美國西雅圖太平洋大學營養專家哈克曼解釋,通常一包180公克包裝的薯片,就有高達850卡的熱量,相當於一天總熱量的三分之一,其中還不包括大量的鹽份。
即使吃水果,也有熱量過高之虞,像是愛文芒果、荔枝、釋迦(一粒210克的釋迦約等於一碗飯的熱量)熱量相當高。
榮總營養師穆懷玲建議選擇水分多、熱量較低的水果,像是西瓜、芭樂等。
在會計師事務所任職的雅文,每天下午公司固定有一個小小的TeaTime點心時間,大家會輪流買不同的點心分享。有時是披薩,有時是乾麵。
「這樣下去怎麼不會胖?」三總營養師蘇秀悅說,因為上班族沒有什麼勞力活動,而一份乾麵約300∼400卡,一個月吃下來,光是點心就將近9000卡的熱量,換言之,至少1∼2公斤的體重就這麼「不知不覺中」增加了。
有趣的是,美國科技研究人員估計,到公元2000年,大多數人的每日熱量來源,有一半將來自於點心。
面對這麼多的食物誘惑及陷阱,吃點心,該如何有效的維持體力又不發胖?
整體飲食均衡是必須考量的因素。營養師建議,點心並非正餐,份量要控制,熱量最好不要超過200卡,且應該視正餐的份量而定。
營養師穆懷玲認為,如果中餐吃得很豐富,像是一個便當或是一碗麵,下午便不宜再吃點心。
若真的很餓,可以選擇一些無熱量的蒟蒻、仙草(不加糖)或是蘋果;如果中午只是一個簡單的三明治打發,便可在200卡以下的點心做選擇。
「點心要吃得少,吃得簡單,」董氏基金會營養組主任許惠玉說,一般成人以選擇有營養、有熱量、但份量小的食物為主。如果怕點心吃過量的話,可以自己帶盤子(約咖啡盤大小)、小碗和杯子(240cc馬克杯),每次只裝相同份量,就可以避免點心吃過量的煩惱。
油脂低、澱粉質高、含碳水化合物高的醣類和富含纖維的點心較容易被身體吸收,只要一點點的量便可以達到飽足感,是最好的選擇。

蘋果是最好的點心

還要避免太油、太甜的點心。穆懷玲說,脂肪不易被人體所吸收,需要一段較長的時間之後才會產生飽足感,因此很容易不自覺地愈吃愈多。
點心太甜,通常熱量也高,小小一片起司蛋糕,也有435卡的熱量(註:一般30歲以上的女性每日所需總熱量約為1800∼2000卡左右)。
營養師說,點心也是飲食的一部份,並不能只是因為一小口而忽略熱量計算。
什麼才是最好的點心?
美國《健康雜誌》建議,蘋果是最好的點心,熱量少,富含維生素,容易有飽足感,每一顆蘋果(約320g)中,含4克的纖維素,相當於一天所需纖維質量。
另外,像玉米片加牛奶富含鐵、維生素A和鈣等營養,也是很好的點心。
營養師蘇秀悅給有點心時間的上班族建議是:小瓶低脂牛奶,加一片烤土司(可以塗點果醬,但不可以塗奶油);或是500cc樂利杯兩人合著喝,熱量約200卡左右;或是200cc純果汁加上小片餅乾亦可。
許惠玉認為,烤一個地瓜或洋芋(只可加一點鹽),也是不錯的選擇。
「點心是身體所需,一種need;零食是一種欲望(want),額外的,非人體所需,」許惠玉認為,兩者之間要分清楚,不要以為熱量低就可以多吃,仍應該有量的限制。
「民眾只注意食物會不會發胖,食物的衛生安全也很重要,」穆懷玲營養師提醒消費者要注意製造日期,尤其在外用點心時需特別注意衛生問題。點心可以補充能量,提高工作效率,只要選擇得宜,吃點心並不會增加身體的負擔。

點心輕鬆選

點心可以選:
1.茶葉蛋1個
2.低脂鮮奶1瓶,或優酪乳1瓶,或鮮奶酪1罐
3.三明治(小)
4.三角飯糰或小盒壽司
5.全麥麵包(沒有餡料和夾心)
6.饅頭或銀絲捲
7.蟳味棒、玉米串等關東煮中任何一種
8.三合一麥片;玉米片;榖片
9.茶碗蒸
10.冰品部份像豆花、木瓜牛奶(加鮮奶)等。(量為250cc)
11.速食麵(選非油炸麵類,像是米粉、烏龍麵粿仔條等),且調味料須減半放。
12.蒟蒻、果凍屬零食類,做點心亦可補充。
13.至於包子,部份營養師認為目前市售的包子製品油脂偏高,不適宜當點心。

算算看,你的點心時間到底吃了多少熱量?

點心熱量排行榜(單位/卡)
1.涼麵(1盒)-503
2.乳酪蛋糕1片(140g)-435
3.洋芋片半包-278
4.叉燒包1個-265
5.牛肉餡餅1個-200
6.豬肉水餃8個-100
7.素菜包1個-90
8.豆沙包1個-84
9.小籠包2個-84
10.純果汁200cc1杯-84

資料來源:台灣常見食品營養圖鑑、食品熱量一覽表

吃點心,因人而異

正在減肥者

小黃瓜條、胡蘿蔔條及蕃茄可以適時滿足口欲,又可補充維生素;生菜沙拉上的淋醬也可以低脂優格取代。
上班族若有下午吃點心的習慣,建議不選高油份的點心;只挑單一種來吃,並且減少量的攝取。
但是最好不要把以下食物當作點心:熱狗(脂肪成分高)、炸薯條/洋芋片(高熱量)、夾心餅乾、蜜餞、花生米、粽子、汽水啤酒

針對青少年

黃國晉醫師表示,近年來國內的青少年肥胖比例有增高的趨勢。雖然青春期的營養很重要,但過多的營養反而容易造成日後的負擔。
「優質點心」是指營養豐富,但是熱量不高(約200∼250卡)的點心,可以迅速補充體力,又不會造成身體多餘的負擔:
.三明治加果汁。有碳水化合物和維生素
.三角飯糰
.湯麵(不要喝湯,太油)
.茶葉蛋+低脂鮮奶
.水果加優格
.優格加蘇打餅2片
參加課後補習的青少年,晚上回家後的飲食視其傍晚點心情況而定,若點心是一個三角飯糰,回家只要吃半碗飯,加一些青菜及少量魚或肉就好。

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作者 : 林貞岑




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