[健康飲食] 吃對「好」點心，讓你頭腦清晰！

吃點心不一定是壞事，只要選擇得宜，點心也可以是活力的最佳來源。
下午三點，有點餓。想吃點東西又怕胖，可是飢餓讓人覺得疲倦、沒有精神，工作效率大打折扣。
「吃點心讓我有罪惡感，」職業婦女王莉玲說，再怎麼餓她都會忍到吃正餐的時候，但有時候一忙起來，中餐吃得少，「到了下午真的餓到頭暈眼花，」她說，回家時連煮飯的力氣都沒有。更糟糕的是，因為常常餓過頭，正餐時就拚命吃，飲食不正常的結果，把胃也搞壞了。

吃點心不是壞事

在美國，許多體重控制專家及醫師認為飢餓是身體所發出的訊號，就像電池電力不足一樣，少量的點心補充可回應身體的需要，迅速恢復體力。
1998年美國暢銷書《減肥天才班》（DietingForDummies）中，也建議將一天的總熱量平均分配到三餐和兩小頓點心裡，因為人們常容易因過餓而造成正餐吃更多的補償心理。
飢餓，其實與血糖有關。當血糖濃度降低時，人會覺得疲憊、注意力不集中，這時表示身體需要食物補充能量。
吃完東西後，人體內的血糖濃度正常約可維持3∼4小時。所以一般人約每3∼4小時就會產生飢餓感，「這是一種正常的生理需要，」美國飲食控制協會指出，只有保持血糖濃度穩定，才可以擁有源源不絕的能量與活力。

點心讓你頭腦清晰

多倫多大學的研究指出，經常吃點心（意即正餐攝取量減少，少量多餐），可以降低血中膽固醇含量，降低罹患心血管疾病的機率。
心理學家凱那雷克博士的研究指出，吃過點心的學生可以提高約15∼20％的記憶效果和機敏度，對思考能力大有幫助。
「吃點心能使你保持旺盛的精力，」《吃出活力來——保健飲食法》的作者阿普爾蓋特博士指出，碳水化合物含量豐富的點心，像是全麥餅乾和水果等可以補充熱量，讓人活力充沛。
另外，他也提到一個好方法：可以在背包裡或抽屜裡儲存一些可以應急、增強耐力、熱量又不高的小點心，像是水果乾、麥片、堅果混合榖片等，在工作忙碌時，隨時可以補充體力。

點心的陷阱

美國一份調查報告指出，約半數以上的職員在休息時有吃小點心或餅乾的習慣。
然而，營養師提醒，大多數的點心都隱藏了高鹽、高熱量、高脂肪的危機。
「點心的熱量總是累積得十分迅速，」美國西雅圖太平洋大學營養專家哈克曼解釋，通常一包180公克包裝的薯片，就有高達850卡的熱量，相當於一天總熱量的三分之一，其中還不包括大量的鹽份。
即使吃水果，也有熱量過高之虞，像是愛文芒果、荔枝、釋迦（一粒210克的釋迦約等於一碗飯的熱量）熱量相當高。
榮總營養師穆懷玲建議選擇水分多、熱量較低的水果，像是西瓜、芭樂等。
在會計師事務所任職的雅文，每天下午公司固定有一個小小的TeaTime點心時間，大家會輪流買不同的點心分享。有時是披薩，有時是乾麵。
「這樣下去怎麼不會胖？」三總營養師蘇秀悅說，因為上班族沒有什麼勞力活動，而一份乾麵約300∼400卡，一個月吃下來，光是點心就將近9000卡的熱量，換言之，至少1∼2公斤的體重就這麼「不知不覺中」增加了。
有趣的是，美國科技研究人員估計，到公元2000年，大多數人的每日熱量來源，有一半將來自於點心。
面對這麼多的食物誘惑及陷阱，吃點心，該如何有效的維持體力又不發胖？
整體飲食均衡是必須考量的因素。營養師建議，點心並非正餐，份量要控制，熱量最好不要超過200卡，且應該視正餐的份量而定。
營養師穆懷玲認為，如果中餐吃得很豐富，像是一個便當或是一碗麵，下午便不宜再吃點心。
若真的很餓，可以選擇一些無熱量的蒟蒻、仙草（不加糖）或是蘋果；如果中午只是一個簡單的三明治打發，便可在200卡以下的點心做選擇。
「點心要吃得少，吃得簡單，」董氏基金會營養組主任許惠玉說，一般成人以選擇有營養、有熱量、但份量小的食物為主。如果怕點心吃過量的話，可以自己帶盤子（約咖啡盤大小）、小碗和杯子（240cc馬克杯），每次只裝相同份量，就可以避免點心吃過量的煩惱。
油脂低、澱粉質高、含碳水化合物高的醣類和富含纖維的點心較容易被身體吸收，只要一點點的量便可以達到飽足感，是最好的選擇。

蘋果是最好的點心

還要避免太油、太甜的點心。穆懷玲說，脂肪不易被人體所吸收，需要一段較長的時間之後才會產生飽足感，因此很容易不自覺地愈吃愈多。
點心太甜，通常熱量也高，小小一片起司蛋糕，也有435卡的熱量（註：一般30歲以上的女性每日所需總熱量約為1800∼2000卡左右）。
營養師說，點心也是飲食的一部份，並不能只是因為一小口而忽略熱量計算。
什麼才是最好的點心？
美國《健康雜誌》建議，蘋果是最好的點心，熱量少，富含維生素，容易有飽足感，每一顆蘋果（約320g）中，含4克的纖維素，相當於一天所需纖維質量。
另外，像玉米片加牛奶富含鐵、維生素A和鈣等營養，也是很好的點心。
營養師蘇秀悅給有點心時間的上班族建議是：小瓶低脂牛奶，加一片烤土司（可以塗點果醬，但不可以塗奶油）；或是500cc樂利杯兩人合著喝，熱量約200卡左右；或是200cc純果汁加上小片餅乾亦可。
許惠玉認為，烤一個地瓜或洋芋（只可加一點鹽），也是不錯的選擇。
「點心是身體所需，一種need；零食是一種欲望（want），額外的，非人體所需，」許惠玉認為，兩者之間要分清楚，不要以為熱量低就可以多吃，仍應該有量的限制。
「民眾只注意食物會不會發胖，食物的衛生安全也很重要，」穆懷玲營養師提醒消費者要注意製造日期，尤其在外用點心時需特別注意衛生問題。點心可以補充能量，提高工作效率，只要選擇得宜，吃點心並不會增加身體的負擔。

點心輕鬆選

點心可以選：
1.茶葉蛋1個
2.低脂鮮奶1瓶，或優酪乳1瓶，或鮮奶酪1罐
3.三明治（小）
4.三角飯糰或小盒壽司
5.全麥麵包（沒有餡料和夾心）
6.饅頭或銀絲捲
7.蟳味棒、玉米串等關東煮中任何一種
8.三合一麥片；玉米片;榖片
9.茶碗蒸
10.冰品部份像豆花、木瓜牛奶（加鮮奶）等。（量為250cc）
11.速食麵（選非油炸麵類，像是米粉、烏龍麵粿仔條等），且調味料須減半放。
12.蒟蒻、果凍屬零食類，做點心亦可補充。
13.至於包子，部份營養師認為目前市售的包子製品油脂偏高，不適宜當點心。

算算看，你的點心時間到底吃了多少熱量？

點心熱量排行榜（單位/卡）
1.涼麵（1盒）－503
2.乳酪蛋糕1片（140g）－435
3.洋芋片半包－278
4.叉燒包1個－265
5.牛肉餡餅1個－200
6.豬肉水餃8個－100
7.素菜包1個－90
8.豆沙包1個－84
9.小籠包2個－84
10.純果汁200cc1杯－84

資料來源：台灣常見食品營養圖鑑、食品熱量一覽表

吃點心，因人而異

正在減肥者

小黃瓜條、胡蘿蔔條及蕃茄可以適時滿足口欲，又可補充維生素；生菜沙拉上的淋醬也可以低脂優格取代。
上班族若有下午吃點心的習慣，建議不選高油份的點心；只挑單一種來吃，並且減少量的攝取。
但是最好不要把以下食物當作點心：熱狗（脂肪成分高）、炸薯條/洋芋片（高熱量）、夾心餅乾、蜜餞、花生米、粽子、汽水啤酒

針對青少年

黃國晉醫師表示，近年來國內的青少年肥胖比例有增高的趨勢。雖然青春期的營養很重要，但過多的營養反而容易造成日後的負擔。
「優質點心」是指營養豐富，但是熱量不高（約200∼250卡）的點心，可以迅速補充體力，又不會造成身體多餘的負擔：
．三明治加果汁。有碳水化合物和維生素
．三角飯糰
．湯麵（不要喝湯，太油）
．茶葉蛋＋低脂鮮奶
．水果加優格
．優格加蘇打餅2片
參加課後補習的青少年，晚上回家後的飲食視其傍晚點心情況而定，若點心是一個三角飯糰，回家只要吃半碗飯，加一些青菜及少量魚或肉就好。

作者 ： 林貞岑

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